TRENING
STYRKE
ER STYRKETRENING VIKTIG
Styrketrening kan gi deg en velproporsjonert kropp og en rekke helsefordeler. Det styrker skjelettet, musklene og leddene og bidrar derved til å forebygge arbeids- og belastningsskader og beinskjørhet. Det styrker hjerte og lunger, gir deg en bedre fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp. Det kan også redusere symptomer og tegn på mange kroniske sykdommer, som slitasjegikt, ryggsmerter, fedme, hjertesykdom, depresjon og diabetes.
NHI.no
BASISBALL CENTERCORE
Go For It!
BasisBall CenterCore® er en basistime som har fokus på involvering av kjernemuskulatur i ulike øvelser. Man jobber systematisk med funksjonell styrke, mobilitet, stabilitet og balanse. Legger stor vekt på bevisstgjøring, kontroll og teknikk i alle bevegelser.
Konseptet og treningen passer på svært mange ulike arenaer. Treningsenter, ute, inne, skole, idrett, bedrift, PT, frisktreningsgrupper. You name it! BasisBall passer for ALLE!
TOPP Treningssenter har denne treningen og anbefaler folk og prøve denne.
BLI STERKERE I RYGG
En sterk og sprek rygg ser bra ut og gir en pen holdning
Enkelte lette bevegelser som å plukke opp Rimi-posen med dagens matvareinnkjøp eller å løfte opp pennen som datt på gulvet, kan noen ganger ende i fatale ryggsmerter.
Men dette kan du unngå. Det er ikke mye som skal til for å styrke ryggen. Se her!
Trendy med coretrening
Ordet core er i vinden for tiden, men hva betyr det egentlig?
Core betyr kjerne. Når vi jobber med den såkalte kjernemuskulaturen betyr det at vi jobber med musklene som sitter i "midten" av kroppen, der all bevegelse starter. Disse musklene ligger dessverre i dvale hos mange av oss.
Coretrening er blant de beste måtene å trene ryggen på. Da bygger du opp en sterk midje, med fokus på ryggen, bekkenbunn og mage.
FYSISK AKTIVITET FOR ELDRE
HVOR AKTIV BØR DU VÆRE
Kroppen har omtrent like god effekt av trening og fysisk aktivitet gjennom hele livet. Forskning viser at aktive eldre i gjennomsnitt får tre år med bedre livskvalitet enn eldre med en inaktiv livsstil.
Anbefalingene er de samme for eldre som for voksne ellers. Man bør være i moderat fysisk aktivitet i minst 150 minutter hver uke. Med høy intensitet kan man få tilstrekkelig dose på halve tiden, 75 minutter i uka. Man kan også kombinere moderat og høy intensitet.
I tillegg bør eldre personer som er ustø eller har vanskelig for å gå gjøre balanseøvelser og styrketrening tre eller flere dager i uken for å styrke balansen og forhindre fall. Har du nedsatt funksjonsnivå eller sviktende helse, bør du være så aktiv som du kan.
Tiden i ro bør reduseres, lange perioder i ro bør stykkes opp med korte avbrekk med lett aktivitet.
Fysisk aktivitet vil blant annet bidra til at:
du får bedre humør
du får færre fall og brudd
du får mindre risiko for diabetes type 2
du får mindre risiko for tykktarm- og brystkreft
du får bedre hukommelse og andre kognitive funksjoner
du blir i stand til å oppleve mer og være sosial lenger
HELSE
SLITER DU MED Ã… SLANKE DEG
NØKKELTIPS
​
​
Bestem deg: Noen foretrekker å gå raskt ned i vekt med et stort kaloriunderskudd, mens andre foretrekker en mer gradvis vektreduksjon. Når du har bestemt deg for metode, og har et tilstrekkelig kaloriunderskudd over tid, vil de fleste lykkes med å gå ned i vekt.
Planlegg: Sørg for å ha tilgjengelig det du bør spise, og ikke det du ikke bør spise.
Realistiske endringer: Gjør endringer som du kan trives med og som er realistisk å gjennomføre. Mestring avler mestring.
Dokumentere: Skriv ned en periode hva du spiser, eller ta bilder av måltidene! Se tilbake på uken - hva er det du egentlig har spist?
Tenk «skal» fremfor «skal ikke»: Mye av fokuset når du skal ned i vekt handler om hva du ikke skal gjøre. Tenk heller mer på hva som er alternativer for hva du skal gjøre, og mindre energi på hva du ikke skal gjøre.
Nyt måltidet: Ta den tiden du trenger, og ikke hastespis.
Fortsett videre: Det er viktig å huske at du ikke er i mål når du oppnår målvekten. Det er da den virkelige jobben begynner - å holde vekten.
KROPPEN SPARER PÃ… ENERGIEN
TINE SUNDFØR: Klinisk ernæringsfysiolog
Hvis man ikke lykkes med å gå ned i vekt, er det i de fleste tilfeller fordi underskuddet ikke har vært stort nok over en lang nok periode. Men faktorer som gener, medisiner og tidligere slankehistorikk spiller også inn, og kan bidra til å redusere forbrenningen, sier Lied.
For kvinner kan overgangsalderen også føre til at man lettere legger på seg.
– Men disse hormonelle forandringene forårsaker ikke nødvendigvis vektøkningen helt alene. Her spiller også faktorer som aldring, livsstil og gener inn, understreker Lied.
Klinisk ernæringsfysiolog Tine Sundfør mener at det er viktig å vite at det å slite med å gå ned i vekt ikke handler om at man har dårlig viljestyrke:
– Det er utfordrende å endre vaner og det er en langvarig jobb. Kroppen vil alltid tro at «her holder jeg på å dø», for den får jo mye mindre mat. Kroppen setter i gang med å bruke litt lavere kroppstemperatur, litt mindre energi når man beveger seg en viss avstand, og har en evne til å spare litt, forklarer Sundfør.
BØR BEVARE MUSKELMASSEN
THOMAS OLSEN: Stipendiat ved Seksjon for molekylær ernæring ved Universitetet i Oslo
Thomas Olsen, mener også at det er et for lite fokus på at eldre bør sørge for å bevare muskelmasse, spesielt under vektreduksjon.
– Konsekvensen av underkommuniseringen på dette området er at vekttap i forbindelse med sykdom eller behandling ikke ansees som uheldig hverken av pasient eller helsepersonell, understreker Olsen.
Olsen mener at det er to viktige spørsmål man bør stille når det gjelder vektnedgang hos eldre:
– Når vi vet at det er store utfordringer knyttet til at matinntaket blir for lite, hvor stort fokus skal vi ha på vektnedgang hos eldre? Bør vi heller ha større fokus på å bevare av muskelmasse med økt aldervektnedgang hos eldre?
VÆR REALISTISK:
Olsen mener at det er vanskelig å lykkes med vektnedgang om man setter seg litt for urealistiske mål, skal få til alle endringer på én gang og har for dårlig tid.
– Det er viktig å huske på at en type kosthold, enten det er godt, dårlig eller midt i mellom, tar et liv å bygge opp. Da er det klart at endringer ikke kan implementeres over natten, sier Olsen.
En realistisk inngang til vektnedgang, mener Olsen kan være å først og fremst ta tak der man er komfortabel med å gjøre endringer.
– Det kan være noe så enkelt å fylle halve tallerkenen med frukt/grønt per måltid. Med andre ord: en ekstrem diett bestående av pulver, eller svært mye enkeltmatvarer, vil sannsynligvis bryte fullstendig med de matvanene man har bygget seg opp over et langt liv og blir vanskelig å etterleve, understreker han.
​
JO ELDRE, JO VANSKELIGERE
KAROLINE STEENBUCH LIED: kosthold og ernæring ansvarlig
Lied forteller at «hvilestoffskiftet» vårt, altså den energien som kroppen bruker ved hvile og for å holde i gang livsviktige funksjoner, består av 65-70 prosent av forbrenningen. Denne reduseres litt etter litt når vi blir eldre, og det kan vi ikke gjøre så mye med, opplyser hun:
– Fysisk aktivitet står for cirka 15-30 prosent av forbrenningen. Når man blir eldre opplever man en naturlig reduksjon i muskelmasse, noe som også vil føre til lavere forbrenning, forklarer Lied.
Sundfør forteller at energibehovet, altså hvor mange kalorier man trenger, reduseres noe med alderen. Og fordi man taper litt muskelmasse hvert år, vil man merke at man må enda lavere ned i kaloriinntak.
– Mange merker også at når man er eldre, kan aktivitetsnivået gå litt ned. Man har gjerne tid til masse trening som pensjonist, men det kan være mer bedagelig når man har mer tid til å slappe av. En annen ting er at fettet fordeler seg litt annerledes. Etter menopausen har kvinner lettere for å legge på seg rundt magen, sier Sundfør.
Likevel mener begge ekspertene at det er fullt mulig å gå ned i vekt også i godt voksen alder.
– Spiser man sunt og variert, og i tillegg har ekstra fokus på å være fysisk aktiv – spesielt med tanke på styrke, har man som godt voksen god mulighet for å gå ned i vekt, understreker Lied.
– I tillegg til økt forbrenning gir fysisk aktivitet en rekke andre positive virkninger, som økt overskudd, bedre humør, bedre søvnmønster, og det forebygger hjerte- og karsykdom, kreft og diabetes, legger hun til.